02 agosto 2010
Ecco il decalogo di Mister Vergnani per i Giovanissimi classe 97 in Estate

Lavoro estivo di preparazione individuale da svolgersi in spiaggia , bosco,parco ecc.nei giorni antecedenti inizio preparazione precampionato ,possibilmente con calzature adeguate.( Da evitare giorni in cui si eseguono attivita’ con buon impegno fisico)
Il primo giorno si utilizza per capire quale e’ l’andatura giusta per eseguire gli esercizi, calcolando i battiti cardiaci per minuto ( b/m)e si calcolano rilevando i battiti al polso o al collo in 10 secondi subito dopo i primi esercizi, fatevi aiutare dai genitori. Il trattino sopra al numero iniziale “ ‘ “ sta’ a indicare i minuti di durata dell’esercizio. Consiglio di alternare un giorno di lavoro a uno di riposo almeno per le prime due giornate.
1° Giorno
12’ Corsa + corsa lenta Si alternano 3’ corsa andatura compresa tra 125/150 b/m + 1’ corsa lenta a 120 b/m
5’ Stretching vedi schema allegato (i 30 secondi menzionati si intendono dall’inizio alla fine dell’esercizio quindi l’allungamento sara’ intorno hai 15/20 sec. e all’80% della tensione senza oscillamenti o movimenti)
10’ Palleggi + esercitazione a muro( se si ha un compagno va’ benissimo) Passaggi veloci dx e sx raso terra di interno piede + palla alta dx sx con un rimbalzo a terra + palla calciata di collo piede dx sx raso terra e poi alta con un rimbalzo a terra+ Rimbalzo alto e stop dx sx
Corsa 50-100-200-100-50 mt - i 50mt a 150 b/m i 100mt a 140 b/m i 200mt a 130 b/m pausa tra le serie di 1 a 1 cioe’ uguale il tempo di esecuzione con il tempo di recupero
5’ Stretching come sopra
Consiglio al termine di ogni seduta un reintegro di sali e zuccheri con the miele e limone- spremute – macedonie con aggiunta di noci o nocciole – frullati anche di verdure ecc. e abbondante acqua.

2° Giorno
12’ Corsa + Corsa lenta di cui alternando 3’ di corsa a 125/150 b/m e 1’ corsa lenta
5’ Stretching
10’ Palleggi + Esercitazione a muro
Corsa 3x 50-100-200-100-50 andatura come sopra
5’ Stretching

3° Giorno
12’ Corsa 125/150 b/m
5’ Stretching
10’ Skip nei vari modi sui 10 mt – Skip alto- basso –laterale sx –laterale dx – corsa calciata dietro – laterale dx –laterale sx
5’ Stretching
10’ Palleggi in vari modi – Collo piede dx sx- Collo pide dx coscia dx-Collo piede sx coscia sx-Collo piede dx testa- Collo piede sx testa-Palla calciata alta e di seguito stop dx e sx
10’ Stretching

4° Giorno
12’ Corsa 125/150 b/m
5’ Stretching
10’+ 5’ recupero Conduzione della palla in vari modi 2.5’cad+ pausa centrale 5’ – Raso terra dx sx – Palleggiando dx sx – Cambio di direzione laterale con finta-Cambio di direzione completo con arresto della palla con la pianta del piede dx sx-
5’ stretching
5+5 x Skip e allungo sui 25-50mt Skip alto frontale –laterale dx-lateralesxsul posto per 10” poi successivo allungo fino alla massima velocita’ prima su 25 mt poi su 50 mt recupero 1 a 1
10’ Stretching

5° Giorno
12’ Corsa 125/150 b/m
5’ Stretching
10’ Palleggi + Esercitazione a muro
5’ Stretching
4x 25-50-100-150-100-50-25 I 100 e 150 in allungo fino a raggiungere l’80% della velocita’
10’ Stretching

Buon Lavoro